Ceplan d’entrainement personnel et spécifique conçu pour les 100 km de Millau démarre fin juin, c'est-à-dire 17 semaines avant la course. Avant cela, j’avais préparé et couru le Maasmarathon (Visé-Maastricht) le 8 mai. Ensuite, j’ai programmé une période de transition de 3 semaines pendant laquelle je me suis entrainé au feeling, veillant à bien récupérer tout en Vousvoici à 6 semaines de travail, les deux dernières semaines avant votre épreuve, vous allez chercher, lors de cette première séance de la le trail > entrainement et surentrainement > les 15 derniers jours > prÉparer son 1er marathon part.1 > prÉparer son 1er marathon part.2 > recommencer la course a pied > les 12 commandements > fractionne > l'ultra trail part.1 > l'ultra trail part.2 > optimiser ses performances part.1 > optimiser ses performances part.2 > le plaisir de courir 27août 2022. Merlimont (62) 10 km d'Arras. 28 août 2022. Arras (62) Trail de la Côte d'Opale. 10 septembre 2022. Wissant (62) Foulées du Batistin. Pland’entrainement trail : plan d’entrainement saintélyon express, objectif entre 4h et 4h30 Plan d’entrainement trail : plan d’entrainement trail Saintexpress 2012 Plan d’entrainement trail 35 km à 45 1KxZTV. Plan d’entraînement trail de 10 semaines pour un trail de moins de 20 kilomètresLe niveau minimum demandé pour débuter ce programme est d’être capable de tenir des séances de 8 kilomètres environ plusieurs fois par semaine. En dessous de ce niveau, il vous faut d’abord vous préparer à élever votre endurance de base. Sinon vous n’allez pas progresser et vous risquez même la blessure ou le point de vue physique, un trail court ou mi- long moins de 20 kilomètres ne se prépare pas d’une manière totalement différente que la course sur route classique. Quelques particularités interviennent, notamment pour la gestion des descentes. Mais l’effort est de type endurance avec un besoin de maintien de la vigilance. Vous avez donc aussi besoin de séances longues, de sessions de sprints sur piste, d’une préparation physique… Vous devrez simplement ajouter des séances plus spécifiques lorsque votre niveau sera suffisant pour en tirer le meilleur bénéfice possible. Pour la partie spécifique, courir sur des terrains non homogènes vous oblige à apprendre les déplacement latéraux, les placements aléatoires du pied, des changements de rythmes plus fréquents. Ainsi un énorme travail de pied force de stabilité, agilité sera intéressant à chaque échauffement pour progresser sur ce point sans perte de temps ou d’ bien cela à l’esprit lorsque vous choisissez votre terrain de jeu ! Ainsi, la problématique viendra lorsque vous arriverez à la période de spécialisation, quelques semaines avant la compétition 10 semaines avant pour ce plan d’entraînement. Il vous faut continuer à progresser de manière classique tout en insérant du spécifique. Et ceci sans trop charger le programme pour ne pas se griller avant la compétition mieux faut être sous-entraîné que sur- entraîné. Cela se fera progressivement. On commence par changer les terrains d’entraînement en conservant les mêmes séances, en choisissant des terrains non-homogènes sentiers, plage, chemins escarpés. Ainsi quelques unes de vos séances d’Interval Training se feront en côte, les séances de Fartleck iront sur des terrains proches de ceux de la compétition. Vous accentuerez les séances de renforcement en mettant l’accent sur les adducteurs par explications du programmeLe plan de 10 semaines que l’on vous propose ici est un modèle que vous pouvez adapter en fonction de votre niveau, de votre objectif. Il n’est pas rigide à appliquer à la virgule près. Voici les informations, les définitions de ce qui apparaît sur le plan en Course sur Sentier. Vous aller préparer un trail. Il est logique que vous fassiez des séances sur sentier, en montagne… bref sur un terrain apportant les mêmes particularités que vous retrouverez en compétition. Vous l’utiliserez 2 à 3 fois par semaine en choisissant des sous-bois, un sol herbe ou sablonneux ou rocailleux. Tout ce qui ne rendra pas la foulée répétitive. C-C La Course Cool. Ce type de séance vous demandera un rythme continu sur une surface stable route. L’idée est de courir entre 1 minute 30 à 2 minutes au kilomètre en-dessous de la vitesse à laquelle vous courez votre course. Par exemple, si vous faites un 10 km sur route en 40 minutes 4 minutes par kilomètres, faites les séances C-C à une vitesse de 5,5 à 6 minutes par Accélérations. Vous verrez qu’il y a des moments où on vous demande des Accélérations. Notamment après une C-C ou à des moments clés. Il vous faudra alors effectuer 5 sprints de 15 secondes environ sprint = vitesse maximale, comme Usain Bolt. Pour cela, accélérez pour atteindre votre vitesse maximale après 5 secondes et tenez là les 10 secondes suivantes pour tenir une vitesse maximale, on chercher toujours à continuer l’accélération. Avec 1 minute de récupération entre les Il s’agit encore d’une des bases de l’entraînement d’endurance. Le Fartleck est une séance d’entraînement continue dans laquelle on inclus des Interval-Training ou Fractionné. Ici, on travaillera plutôt sur piste si vous en avez une à disposition afin de travailler comme des coureurs de 800m ou de 5000m sur piste. Il s’agit de la meilleure manière d’améliorer sa vitesse de course et donc l’efficacité de votre foulée économie de course.Côtes Bien évidemment, aucun plan d’entraînement n’existe sans séances de côtes. La pente doit être modéré mais suffisante pour devoir lever les genoux en la montant.Échauffement et retour au calme Aucune séance n’existe sans un échauffement et un retour au calme. On ne les remet pas à chaque séance, mais ne les oubliez pas!R-A La récupération active qui va vous permettre de travailler en mode endurance tout en réduisant les chocs articulaires de la course à pied. Ceux-ci se passe en nageant, pédalant, avec un vélo elliptique, etc. Bref ce que vous voulez en mode facile et surtout dans aucun chocs. Ces séances dureront de 30 à 60 minutes et permettent d’augmenter le volume d’entraînement sans nuire à la récupération musculaire, tendineuse et plan de 10 semaines  Bon entraînement à tous !Sébastien BÊMEVous cherchez un plan d’entrainement et un suivi plus “personnalisés” ?REJOIGNEZ LE CLUB UTRAIL Abonnez vous à nos plans d’entrainementMAINTENANT ! chaussure Salomon Pulsar Trail Gore-Tex Plan d’entrainement trail débutant pour préparer votre première course nature, de 20 à 30 km. Vous débutez en trail ? uTrail vous propose un plan d’entraînement trail débutant pour vous préparer à une première expérience TRAIL. Rassurez vous pour votre plan d’entrainement débutant. Préparer un trail ne nécessite pas de s’entraîner plus mais de manière spécifique. Si pour préparer votre trail vous devrez notamment travailler votre foulée sur des chemins différents avec des caractéristiques variées ou apprendre à développer votre vitesse sur chemin instable, le trail étant une activité dérivée de la course à pied, les séances basiques de l’entraînement sur route auxquelles vous êtes habituées sont toujours de mise, avec quelques petites adaptations. Définitions comprendre votre plan d’entrainement La séance longue trail en endurance à 70-75% FCM. Dans l’idéal, ces sorties longues doivent se courir sur chemin vallonné si possible avec les mêmes caractéristiques de dénivelé que la course programmée. Véritable séance clé de la préparation, la sortie longue vous permettra de pouvoir terminer la course en augmentant votre capacité à durer. A 70% de votre FCM, vous devez être capable de courir avec aisance. Dans les côtes raides, vous pouvez marcher afin de rester sur un effort en endurance pouvoir à tout moment parler sans être essoufflé. La séance au seuil La séance au seuil se court à 80-85%FCM. Elle vous permettra de durer sur le trail avec un niveau de performance à des intensités élevées. La séance VMA 90-95%FCM Cette séance vous permet de développer votre vitesse maximale aérobie votre cylindrée Pour tenir une distance en trail de 20 à 30km, le coureur que vous êtes déjà doit développer sa cylindrée, apprendre à courir longtemps à des intensités proches de votre VMA et travailler votre endurance fondamentale. Pour la préparation de votre première course nature, uTrail vous propose un plan d’entrainement avec 3 séances par semaine sur 8 semaines. Les séances démarrent toujours par 20-25min d’échauffement à 65-70% de la FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme. Séance 1 Séance 2 Séance 3 sortie longue Semaine 1 VMA Initiation sur terrain plat ou piste 13×30”/30” avec 30” à 95%FCM suivie de 30” souple SEUIL 3X6′ allure seuil 85%FCM récupération 3′ SORTIE LONGUE vallonnée 1h15 à 70-75% FCM 400m de dénivelé + 400+ Semaine 2 VMA ascensionnelle sur une pente modérée afin de na pas dénaturer la foulée 10X45”/30′ 45” VMA / 30footing souple FARTLEK SEUIL sur terrain vallonné 4X7 min à 85%FCM récupération 3′ SORTIE LONGUE vallonnée 1h30 à 70-75% FCM 500-600m+ Semaine 3 VMA en milieu sablonneux , boue, herbe haute, sol meuble 10X 1’10” allure VMA 95%FCM récupération 1′ FARTLEK SEUIL sur terrain vallonné 5X6′ à 85%FCM récupération 3′ SORTIE LONGUE vallonnée 1h45 à 70-75% FCM 500-600m+ Semaine 4 récup active FOOTING 45 min à 70-75%CM FOOTING de 30min à 70% FCM + étirement RANDO COURSE 2h30-3h 800-1000m+ on alterne course et marche quand le dénivelé est trop important afin de rester dans la cible d’effort Semaine 5 VMA longue pyramidal sur terrain plat ou piste 2X1′, 2′ , 4′, 2′,1′ allure 90%FCM en trottinant le temps couru sauf pour les 4′ où l’on récupère 3′. Entre les séries 5 min de footing souple FARTLEK SEUIL 2X12′ à 85% FCM récupération 5′ de footing SORTIE LONGUE vallonnée 2h à 70-75% FCM 800m+ Semaine 6 VMA ascensionnelle/ excentrique 10×1’/30” récupération choisir une cote que l’on doit monter 30” et descendre 30” le tout à allure VMA, On récupère 30” en footing pour se replacer au point de départ SEUIL sur une boucle de 1km avec 3X2000m à 85%FCM récup 1/3 du temps couru RANDO COURSE 3-4H à 70-75% dénivelé 1000-1200m+ on alterne course et marche quand le dénivelé est trop important afin de rester dans la cible d’effort Semaine 7 VMA 10X2’/1′ 2′ allure 90%FCM et 1′ de footing FARTLEK SEUIL 4×4′ à 85% FCM récupération 1’30” SORTIE LONGUE vallonnée 1h25 70-75% FCM Semaine 8 RAPPEL SEUIL 10X1′ allure seuil 85%FCM FOOTING de 25′ + étirement TRAIL Lire aussi A quelle frequence cardiaque courir en trail ? Trail comment estimer sa FCM ? Comment débuter en trail Entrainement définition de la séance au seuil L’entrainement au seuil notre vidéo va vous aider à progresser 150 000 coureurs ont déjà essayé un plan FREQUENCE Running Marie-Ange Record sur 10km en 48'03 "Votre application est super ! Verdict le 04 avril pour voir si ce programme m'aura permis d'atteindre l'objectif. En tout cas je me régale avec ces programmes variés !" Lire son histoire Corentin Record sur semi-marathon en 1h31'44 "J’étais plus au moins sceptique, surtout en lisant les articles de coureurs disant qu’ils avaient explosé leurs records. Au final Fréquence Running m’a motivé à suivre une prépa structurée, avec la flexibilité dont j’avais besoin." Lire son histoire Julie Premier marathon en 4h33 "J’ai pris mon dossard 4 mois avant la course, et j’ai immédiatement commencé à utiliser FREQUENCE Running. Mon planning était composé de 3 séances par semaines." Lire son histoire Plans d'entraînement route Plans de remise en forme Le Marathon des Causses et celui du Larzac portent certes le nom de Marathon mais d’un point de vue entraînement, ces deux courses doivent s’aborder comme un vrai trail. Car la nature même des deux parcours proposés, les dénivelés, la technicité des sentiers et surtout la durée d’effort placent indiscutablement ces deux épreuves dans la catégorie trail. Les conseils suivants d’adressent essentiellement à des coureurs s’entraînant 3 fois par semaine. C’est le minimum pour réussir une telle épreuve dans un délai raisonnable tout en profitant des paysages proposés. Ces marathons ne doivent être en aucun cas des chemins de croix mais de belles escapades sur nos causses. Nous vous proposons donc un plan d’entraînement basé sur deux mois de préparation, réguliers et assidus sur la base de 3 sorties par semaine, de fin août à fin octobre. En deça, il n’est pas raisonnable de prendre part à une telle épreuve. Il est préférable de se reporter sur une distance plus courte Trail du Viaduc, Monna Lisa ou VO2 Trail. Mais cela repose sur plusieurs préalables . 1 avoir un entraînement assidu toute l’année sur la base de 2 entraînements par semaine avec au minimum une sortie course à pied + une sortie de vélo, VTT, fitness, ski de fond ou ski de rando l’hiver, sport co, roller, kayak, rando pédestre… . 2 être capable de courir 1h 30 non stop sans souffrir sur le plat à une allure supérieure à 8 à 9 km/heure . 3 entre janvier et août, prendre part à plusieurs compétitions 2 à 3 sur routes 10 à 21 km + 2 à 3 en trail court 20 km environ et 500 m + pour vous aguerrir à la compétition. Le top une course par mois . 4 être capable de bloquer pendant 2 mois de fin août à fin octobre trois créneaux horaire par semaine pour s’entraîner en évaluant si cela s’intègre bien dans votre emploi du temps vie professionnelle et vie familiale . 5 ne pas souffrir de pathologies récurrentes au risque de se blesser très vite Le plan d’entraînement proposé repose donc sur 2 mois de préparation 9 semaines, sur 3 sorties hebdomadaires ainsi que sur la programmation d’1 course de préparation. Son but finir la course sans se préoccuper des barrières horaires, avec un maximum de plaisir sur l’ensemble du parcours Les séances se déclineront ainsi . séance longue SL pour développer l’aptitude à courir longtemps en tout terrain. Sortie rando-trail en endurance en mixant course – marche en tout terrain allant de 2h à 2h 30 avec dénivelé si possible. La marche rapide s’impose sur les sections difficiles à fort dénivelé. . séance tempo ST pour développer l’aptitude à courir et/ou marcher vite en côte mais aussi sur le plat !!! Il faut obligatoire trouver un spot permettant la réalisation de cette séance avec une côte de 60 à 80 m+ minimum pour les coureurs habitants en plaine et 150 à 200 m+ pour les coureurs privilégiés résidant en zone montagne ou péri-montagne. Type de répétition pour le travail en côte 6 x 60 m+ ou 5 x 80 m+ ou 4 x 100 m+ ou 2 x 200 m + récup courte si possible, entre 1’30 et 2’ . séance mixte SM pour augmenter le volume d’entraînement en endurance, sur terrain légèrement vallonné on accélère très légèrement dans les côtes. Sortie qui se termine par un tempo rapide NOTRE PLAN D’ENTRAINEMENT – VERSION PDF TELECHARGEABLE SEMAINE 1 SEANCE 1 SM – 1h endurance on accélère légèrement dans les côtes avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide retour en marchant au point de départ SEANCE 2 ST – 30’ échauffement + 5’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 5’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent SEANCE 3 SL – 1h 30 rando trail endurance avec 500 à 600 m+ SEMAINE 2 SEANCE 1 SM – 1h endurance on accélère légèrement dans les côtes avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide retour en marchant au point de départ SEANCE 2 ST – 30’ échauffement + 5’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 5’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent SEANCE 3 SL – 1h 45 rando trail endurance avec 600 à 800 m+ SEMAINE 3 SEANCE 1 SM – 1h endurance on accélère légèrement dans les côtes avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide retour en marchant au point de départ SEANCE 2 ST – 30’ échauffement + 5’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 5’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent SEANCE 3 SL – 2h rando trail endurance avec 600 à 800 m+ SEMAINE 4 SEANCE 1 SM – 1h endurance avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide retour en marchant au point de départ SEANCE 2 ST – 30’ échauffement + 5’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + 5 x côtes rapide en courant 1’ récup + 5’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent COMPETITION trail test de 20 à 25 km et 600 à 800 m + SEMAINE 5 SEANCE 1 1h vélo ou VTT relax pour récupération SEANCE 2 SM – 1h endurance avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide retour en marchant au point de départ SEANCE 3 SL – 2h endurance sur chemins terrain plat – finir vite 5’ si fatigue sortie vélo ou VTT tranquille à la place SEMAINE 6 SEANCE 1 SM – 1h 15’ endurance on accélère légèrement dans les côtes avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide retour en marchant au point de départ SEANCE 2 ST – 40’ échauffement + 8’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 8’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent SEANCE 3 SL – 2h 15’ rando trail endurance avec 600 à 800 m+ SEMAINE 7 SEANCE 1 SM – 1h 15’ endurance on accélère légèrement dans les côtes avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide retour en marchant au point de départ SEANCE 2 ST – 40’ échauffement + 8’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 8’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent SEANCE 3 SL – 2h 30’ rando trail endurance avec 1000 m+ SEMAINE 8 SEANCE 1 SM – 1h 15’ endurance on accélère légèrement dans les côtes avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide retour en marchant au point de départ SEANCE 2 ST – 40’ échauffement + 8’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 8’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent SEANCE 3 SL – 1h 30 rando trail endurance avec 800 m+ SEMAINE 9 SEANCE 1 20 mn endurance + 4 x 100 m rapide mais relâché SEANCE 2 20 mn endurance + 4 x 100 m rapide mais relâché COMPETITION MARATHON DES CAUSSES OU MARATHON DU LARZAC Vous ne savez pas comment vous entraîner pour participer à une course de 5km ? Combien de séances d’entraînement par semaine doit-on faire ? Comment les répartir ? Découvrez notre plan d’entraînement pour se préparer à une course de 5km. Course de 5km fiche technique Profil du coureur coureur de niveau débutant à intermédiaire ; Nombre d’entraînements 3 fois par semaine. On alterne jour de course/jour de repos ; Durée du programme 6 semaines ; Conseils nutritionnels s’hydrater avant, pendant et après l’entraînement. Limiter les aliments gras, sucrés, les boissons alcoolisées et sucrées. A savoir avant de vous lancer dans une course de 5km, vous devez être capable de courir au moins 30 minutes en allure footing pour en savoir plus lire nos articles sur la FCM et les allures de course à pied. Détails d’entraînement semaine 1 Jour 1 30’ footing VMA 60-65% + 5 X 100m à 90% de sa VMA endurance active + récupération 100m footing VMA 60%. Jour 2 45’ footing VMA 60-65%. Jour 3 20’ footing VMA 60-65% + 5’ VMA 70% + 5’ footing 60-65% + 5’ VMA 70%. Récapitulatif SEMAINE 1 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 30’ 60-65% 5 X 100m 90% 100m 60% J2 45’ 60-65% J3 20’ 60-65% 5’5’5’ 70% 60-65%70% Détails d’entraînement semaine 2 Jour 1 30’ footing VMA 60-65% + 7 X 100m VMA 90% + récupération 100m footing VMA 60-65%. Jour 2 60’ footing VMA 60-65%. Jour 3 20’ footing VMA 60-65% + 8’ VMA 70% + 5’ footing VMA 60-65% + 4’ VMA 75%. Récapitulatif SEMAINE 2 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 30’ 60-65% 7 X 100m 90% 100m 60% J2 60’ 60-65% J3 20’ 60-65% 8’5’4’ 70%60-65%75% Détails d’entraînement semaine 3 Jour 1 20’ footing VMA 60-65% + 5 X 100m VMA 80% en côte entre 7 et 10 % de pente. Pour chaque retour au point de départ faire 50m marche + 50m footing VMA 60-65%. Après la 5ème côte, retour sur terrain plat pour 5 à 10’ footing VMA 60-65%. Jour 2 60’ footing VMA 60-65%. Jour 3 20’ footing VMA 60-65% + 5 X 2’ VMA 80-85%. Entre chaque série, récupération sur 1’ de footing VMA 60-65%. Récapitulatif SEMAINE 3 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 20’ 60-65% 5 X 100men côte* 80% 5 à 10’ 60-65% J2 60’ 60-65% J3 20’ 60-65% 5 X 2’** 80-85% * entre 7 et 10 % de pente. Pour chaque retour au point de départ faire 50m marche + 50m footing. ** entre chaque série, récupération sur 1’ de footing VMA 60-65%. Détails d’entraînement semaine 4 Jour 1 30’ footing VMA 60-65% + 10 X 100m VMA 90% + récupération 100m footing VMA 60-65%. Jour 2 60’ footing VMA 60-65%. Jour 3 20’ footing VMA 60-65% + 10’ VMA 70% + 3’ footing VMA 60-65% + 5’ VMA 75% + 3’ footing VMA 60-65% + 3’ VMA 80%. Récapitulatif SEMAINE 4 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 30’ 60-65% 10 X 100m 90% 100m 60% J2 60’ 60-65% J3 20’ 60-65% 10’3’5’3’3’ 70%60-65%75%60-65%80% Détails d’entraînement semaine 5 Jour 1 20’ footing VMA 60-65% + 6 X 100m VMA 80% en côte entre 7 et 10% de pente. Pour chaque retour au point de départ faire 50m marche + 50m footing VMA 60-65%. Après la 6ème côte, retour sur terrain plat pour 5 à 10’ footing VMA 65-70%. Jour 2 60’ footing VMA 60-65%. Jour 3 20’ footing VMA 60-65% + 4 X 3’ en progressif avec 1’ VMA 75% + 1’ VMA 80% + 1’ VMA 85%. Entre chaque série 3’ de récupération dont 1’30 footing VMA 60-65%. Récapitulatif SEMAINE 5 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 20’ 60-65% 6 X 100m* 80% 5 à 10’ 65-70% J2 60’ 60-65% 4 X 3’ en progressif ** J3 20’ 60-65% * en côte entre 7 et 10 % de pente. Pour chaque retour au point de départ faire 50m marche + 50m footing VMA 60-65%. ** 1’ à 75% + 1’ à 80% + 1’ à 85% de sa VMA. Entre chaque série 3’ récupération dont 1’30 VMA 60-65% . Bien dans son corps, bien dans sa tête ! Détails d’entraînement semaine 6 Jour 1 20’ footing VMA 60-65% + 3 X 100m VMA 90% + Récupération 100m footing VMA 60-65%. Jour 2 30’ footing VMA 60-65%. Jour 3 COURSE DE 5KM ! Récapitulatif SEMAINE 6 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 20’ 60-65% 3 X 100m 90% 100m 60% J2 30’ 60-65% J3 COURSE DE 5KM ! Diapo Quels étirements après un running ?

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